Tập ngưc với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất cho nam giới

Tập ngưc với tạ đơn là một trong những bài tập hấp dẫn có hiệu quả cao trong thể hình. Hầu hết với các gymer thì những bài tập này là con đường tối ưu nhất để đạt được một cơ ngực to rộng, bờ vai vạm vỡ một cách toàn diện. Nếu như muốn bắt đầu xây dựng một thể hình đẹp, đừng bỏ qua bài viết dưới đây của Kqxsmb.top nhé. 

1. Những bài tập ngưc với tạ đơn hiệu quả nhất 

Nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press

Bài tập ngực với tạ đơn này tác động vào phần cơ ngực giữa của bạn, sử dụng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp, nhất là khi bạn rơi vào trường hợp bị lệch cơ quá nhiều.

Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
• Hai tay duỗi lên ngực, lòng bàn tay hướng thẳng về phía chân
• Dùng sức của cơ ngực và cơ tay đẩy tạ lên cao, lưu ý không để tạ chạm nhau
• Hạ tạ xuống hai bên sao cho bạn cảm thấy cơ ngực như căng ra
• Lặp lại như ban đầu từ 8 – 10 lần và tập trong 3 – 4 hiệp

Tập ngưc với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất cho nam giới

Tập ngực với tạ đơn – Dumbbell Flys 

Gần giống như bài đẩy tạ bên trên, nhưng thay vì đẩy thì lần này chúng ta sẽ banh tạ sang hai bên. Với bài tập này, lưu ý bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương.

Động tác thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
• Nâng tạ tay lên trên cao trước ngực, cùi trỏ gập nhẹ, đây chính là động tác chuẩn bị
• Hít vào, hạ tạ tay xuống dưới và sang hai bên theo hình cánh cung, hai tay hơi gập nhẹ ở cùi trỏ.
• Đẩy tạ ngược trả lại vị trí ban đầu, thở ra.
• Lặp lại từ 10 – 12 lần, tập trong 4 hiệp

Đối với bài tập banh ngực này bạn có thể áp dụng cho cả ghế nghiêng lên trên để tập cơ ngực trên và nghiêng xuống dưới để tập cơ ngực dưới.

Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell Press

Đây là bài tập đẩy tạ với ghế nghiêng lên trên, độ nghiêng khoảng 30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn.

Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ
• Hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn
• Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, hai lòng bàn tay hướng xuống chân
• Duỗi thẳng hai tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất
• Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần

Bài tập ngực với tạ đơn – Dumbbell Pullover 

Bài tập này rất đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất một quả tạ đơn thôi, tuy nhiên bài tập này lại mang lại rất nhiều tác động đến cho cơ ngực bởi khi bạn thực hiện sẽ phải siết chặt cơ ngực để vớt tạ lên.

Tập ngưc với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất cho nam giới

Thực hiện như sau:

• Nằm trên ghế thẳng, hai chân chạm sàn, đầu của bạn ở điểm cuối của ghế
• Hai tay nắm chặt một quả tạ đơn và nâng thẳng qua ngực
• Giữ hai tay và cùi chỏ thẳng, hạ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu
• Từ từ nâng tạ quay lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 – 12 lần

2. Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập ngưc với tạ đơn 

Đúng tư thế đẩy tạ trên ghế

Khi đã tập tạ trên ghế phẳng thì lồng ngực của bạn cũng cần phải nâng lên một chút cũng như đứng ưỡn ngực về phía trước. Phần lưng dưới thì hơi nâng ra khỏi ghế. Và khi tập luyện thì lúc hạ tay xuống cần phải vuông góc với ngực, bạn cũng sẽ cảm nhận được với 2 xương đòn nhún lại và bạn cũng cần phải duy trì được tư thế này từ đầu cho đến cuối cùng của mỗi hiệp tập.

Các bài tập ngực với tạ đơn phải đủ số lần cho mỗi hiệp

Để có thể sở hữu dược cơ ngực to dày thì bạn cũng nên quan tâm đến cách tập luyện với tạ đơn nữa. Bên cạnh mức tạ bạn cũng nên quan tâm đến số lần tập tạ trong mỗi hiệu. Cần chọn một mức tạ phù hợp cho một hiệp tập và bạn nên đẩy được từ 7 đến 12 lần tập.

Tập luyện cùng với nhiều nhóm cơ

Một điều mà bạn cần phải lưu ý đó chính là khi tập luyện thì lịch tập cần phải bao gồm nhiều bài tập để kích thích các sợi cơ của ngực được phát triển một cách tốt nhất, hiệu quả nhất có thể. Hơn nữa, cơ ngực gồm cả ngực trên, ngực dưới, ngực giữa… nếu bạn không thể tập đồng đều thì cũng sẽ rất khó để có thể sở hữu được bộ ngực to và săn chắc như mong muốn được.