Bài tập chân nhanh to hiệu quả nhất cho phái mạnh

Bài tập chân chính là lựa chọn tốt nhất cho đôi chân của phái mạnh. Bởi một đôi chân chắc khoẻ nhiều cơ bắp sẽ giúp nam giới luôn tự tin về ngoại hình.

Bài tập chân chính là lựa chọn tốt nhất cho đôi chân của phái mạnh. Bởi một đôi chân chắc khoẻ nhiều cơ bắp không chỉ giúp nam giới tự tin về ngoại hình mà còn mang lại sức khỏe cơ thể tuyệt vời. Vậy đâu là bài tập hiệu quả được nhiều người ưa chuộng? Cùng Kqxsmb.top tìm hiểu ngay tại bài viết dưới đây nhé. 

1. Cái nhìn chung về những bài tập chân

Trên bộ phần cơ thể chúng ta được chia làm hai nhóm cơ chính đó là nhóm cơ toàn bộ thân trên và nhóm cơ toàn bộ thân dưới. Đó chính là nhóm cơ chân, nhóm cơ có thể nói là chiếm khối lượng lớn nhất toàn bộ cơ thể.

Cũng như ta có thể hình dư cơ thể ta như một cái cây thì phần chân chính là rễ cây. Thế cho nên khi nói việc nhóm cơ chân phát triển sẽ góp phần tác động đến tất cả các nhóm cơ còn lại của cơ thể.

Qua đó có không ít chứng minh cho thấy rằng những người tập luyện phát triển cơ bắp tổng thể bao gốm cả nhóm cơ chân. Họ có khả năng nâng được khối lượng tạ lớn hơn những người bỏ qua việc tập luyện cho nhóm cơ này. Từ đó cho ta thấy rằng tập luyện cơ chân thường xuyên đã làm tăng hormone tăng trưởng lên rất nhiều.

Chúng tôi hiểu rằng lý do tại sao mà nhiều người bỏ qua việc tập luyện cho nhóm cơ này. Bởi sợ ảnh hưởng về chiều cao, nhưng một cam kết chắc rằng việc tập luyện không ảnh hưởng thậm chí còn giúp bạn phát triển nhiều hơn. Ngoài ra khi tập luyện nhóm cơ lớn này đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và sự tập trung. Qua đó chỉ ra rằng đây là một trong các bài tập giảm cân hiệu đốt mỡ hiệu quả nhất.

2. 4 bài tập chân cho nam giới hiệu quả nhất 

Bài tập Front Squat

Front Squat là một trong các bài tập tập chân bắt buộc đối với những vận động viên Olympic, vì nó là một phần trong bài thi Clean & Jerk. Rủi ro chấn thương khi tập Front Squat là rất cao, nhưng hiệu quả đem lại cũng rất lớn. Bạn thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt thanh tạ trên giá đỡ điện cao ngang vai.
• Bước 2: Nắm lấy sức mạnh bằng cách nắm tay quá rộng bằng vai và nâng cao khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với sàn.
• Bước 3: Lấy thanh ra khỏi giá và để thanh nằm trên đầu ngón tay của bạn. Khuỷu tay của bạn phải hướng lên trong suốt quá trình chuyển động.
• Bước 4: Lùi lại và đặt chân của bạn rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể mà không làm mất độ cong ở lưng dưới.

Bài tập chân Squat kiểu Bulgaria

Bài squats này có hiệu quả để tập luyện cơ mông, cơ đùi trước và gân kheo. Khi tập squats, phần lớn trọng lượng nên được phân bổ ở chân trước, chân sau sẽ cung cấp sự hỗ trợ cần thiết. Đây cũng là những bài tập chân tại nhà mà các bạn có thể áp dụng trong các buổi tập.

• Bước 1: Đứng thẳng người trước ghế dài.
• Bước 2: Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt đầu bàn chân trái lên băng ghế phía sau.
• Bước 3: Hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau của bạn gần chạm sàn và đùi trước của bạn song song với sàn.
• Bước 4: Tập luyện một chân có thể giúp tăng sức mạnh nghiêm trọng .

Bài tập Romanian Deadlift

Một biến thể deadlift “sát thủ” của các bài tập chân mông cho nam, bài tập này có tác động chính lên nhóm cơ đùi sau và các nhóm cơ phụ gồm cơ mông, lưng dưới của có thể.

• Bước 1: Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, giữ thanh đòn tạ bằng 2 tay ở ngang hông, khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai, đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước. Lưu ý, nên để lòng bàn tay cầm thanh tạ hướng về phía thân người và đầu gối hơi cong.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra đằng sau và lưng hơi cúi xuống nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng làm sao để lưng song song với mặt sàn.
• Bước 3:  Hạ thanh tạ xuống vượt qua đầu gối, cổ và đầu vẫn hướng về phía trước, lưng giữ thẳng. Để tư thế này trong vài giây, rồi đẩy mông về phía trước, quay trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4:  Bạn nghỉ 1 giây rồi lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập. Thực hiện động tác khoảng 6-10 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

Bài tập chân Squat

Động tác Squat là vua của tất cả các bài tập, làm việc trên 256 cơ bắp trong một lần tập. Thiết lập cho các tập thể dục bằng cách để tạ ngay dưới vai tùy theo chiều cao và tải trọng lượng của tạ bạn muốn sử dụng.

• Bước 1:  Đứng thật vững hai tay đỡ thanh tạ được đặt trên khoảng vai rộng. Vị trí của tạ được nghỉ ngơi trên cơ của đỉnh lưng chứ đừng để ở mặt sau của cổ. Như thế bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều.
• Bước 2 : Đưa tay lên nắm lấy thanh tạ với một cơ thể vững chắc nhất. Bạn hơi uốn cong đầu gối và thẳng lưng của bạn chuẩn bị để trượt tạ khỏi giá để tạ.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng và đẩy mạnh thông qua các cơ ở chân trượt tạ ra khỏi giá. Đi một bước nhỏ lên và ổn định cơ thể.
• Bước 4: Khi tập động tác ngồi xổm bạn nên giữ mắt của bạn hướng về phía trước. Từ từ, hạ thấp cơ thể xuống, không nghiêng về phía trước khi bạn hạ người xuống. Mông của bạn để thả lỏng và thả thẳng xuống.
• Bước 5: Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà và sau đó từ từ nâng cơ thể của bạn trở về bằng cách đẩy thông qua gót chân của bạn.

Lưu ý: Không khóa đầu gối khi bạn đứng lên, dừng lại 3 giây và sau đó lặp đi lặp lại động tác đó. lặp lại số lần theo yêu cầu.