Bài tập vai hiệu quả nhất Gymer nào cũng cần nằm lòng

Bài tập vai hiệu quả là điều bất kì gymer nào cũng quan tâm. Sở hữu một cầu vai săn chắc, vạm vỡ chính là điều nhiều cánh mày râu luôn ao ước. Trong khi đó thì chị em phụ nữ thì luôn muốn cơ thể săn chắc hơn. Những bài tập dưới đây của Kqxsmb.top sẽ là một gợi ý hay đối với những ai đang nỗ lực tập luyện và muốn sở hữu bờ vai chắc khỏe.

1. Những nguyên tắc quan trọng khi thực hiện bài tập vai

Những nguyên tắc tập luyện này có thể áp dụng khi tập luyện thể hình nói chung và khi tập cho vai nói riêng. Phải tuân theo và cần được thực hiện tốt để sớm có được kết quả nhanh nhất.

• Luyện tập thường xuyên cơ vai.
• Giữ cường độ tập luyện cao nhất trong suốt buổi tập.
• Không né tránh các bài tập khó.
• Phối hợp các bài tập một cách khoa học nhất.
• Kiên trì theo đuổi tập luyện.
• Đảm bảo thời gian phục hồi, nghỉ ngơi.

Bài tập vai hiệu quả nhất Gymer nào cũng cần nằm lòng

2. 4 bài tập vai chuẩn xác hiệu quả nhất 

Bài tập Dumbbell Lateral Raise

Bài tập nâng tạ bên là một trong các bài tập vai tại nhà hiệu quả nhanh chóng khi thực hiện đúng cách như sau:

• Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế dài.
• Hai tay cầm tạ đặt hai bên hông. Lòng bàn tay hướng vào phía người.
• Lưng giữ thẳng.
• Từ từ nâng cao tay cho tới khi cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn nhà.
• Giữ lại tư thế này 1 giây để bài tập phát huy tác dụng tốt nhất rồi hạ tạ xuống.
• Thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ. Tham khảo thêm bài viết tập gym đúng cách và hít thở đúng cách khi tập gym để nâng cao hiệu quả tập luyện.
• Thực hiện động tác 3 hiệp. 10 – 12 lần mỗi hiệp.

Bài tập vai Dumbbell One-arm Overhead Press

Nhắc tới các bài tập vai cho nam, không thể bỏ qua động tác nâng tạ từng tay qua đầu. Hướng dẫn thực hiện bài tập vai tại nhà này như sau:

• Đứng thẳng người. Hai chân mở rộng bằng vai.
• Tay trái cầm tạ đặt trên vai. Khuỷu tay chúi xuống dưới đất. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Tay phải chống vào eo hoặc bám vào một vật nào đó để giữ thăng bằng.
• Nâng tay trái lên cao cho tới khi tay duỗi thẳng gần như hết cỡ.
• Cố gắng tiếp tục dùng vai đẩy tạ lên cao hơn.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập vai hiệu quả nhất Gymer nào cũng cần nằm lòng

Bài tập Clean and Press

Nếu bạn đang quan tâm các bài tập vai rộng đừng bỏ qua bài tập cơ vai Clean and Press cực kỳ hiệu quả sau đây.

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Cúi người để cầm lấy tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân của bạn. Đồng thời hai tay mở rộng hơn vai.
• Tại tư thế này, lưu ý lưng giữ thẳng chứ không cong lưng để cầm tạ.
• Dùng cơ vai kéo mạnh thanh tạ đòn lên ngang vai đồng thời xoay cổ tay hướng lên trên.
• Sau đó tiếp tục đẩy lên cao.
• Nếu muốn tập nặng hơn, khi đẩy tạ lên cao, bạn có thể nhón gót chân lên và giữ thăng bằng bằng đầu mũi chân.
• Hạ tạ trở lại ngang vai rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp. 10 – 12 lần mỗi hiệp.

Bài tập Dumbbell Press

Một trong các bài tập vai tại nhà tạo thân hình vạm vỡ, cuốn hút cho phái mạnh không thể bỏ qua chính là bài tập Dumbbell Press. Hướng dẫn chi tiết cách tập vai hiệu quả này như sau:

• Ngồi trên ghế tập gym.
• Lưng giữ thẳng suốt bài tập.
• Hai tay cầm tạ đặt phía trên vai.
• Lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Từ từ dùng vai đẩy tay lên cao.
• Giữ tư thế này 1 giây rồi hạ tạ xuống trở lại tư thế bắt đầu.
• Thực hiện bài tập nâng tạ qua đầu 3 hiệp. Mỗi hiệp tương đương với 10 – 12 lần lặp lại.