Lịch tập gym cho nữ chi tiết hiệu quả chỉ sau 1 tháng

Lịch tập gym cho nữ như thế, nên bắt đầu ra sao, cần chú ý những điều gì,… là vô vàn thắc mắc mà hầu hết những bạn nữ mới bắt đầu tham gia tập luyện đều bỡ ngỡ. Trong bài viết dưới đây Kqxsmb.top xin chia sẻ những kiến thức cần thiết nhất cho các nữ gymer lần đầu tìm hiểu nhé. 

1. Nguyên tắc cần nhớ khi lên lịch tập gym cho nữ

Lên lịch tập gym cho nữ giảm cân không phải là điều quá khó khăn nếu bạn nắm rõ những nguyên tắc cơ bản. Để lên lịch tâp giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà, bạn hãy lưu ý:

Lịch tập gym cho nữ chi tiết hiệu quả chỉ sau 1 tháng

• Tập trung vào các bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ toàn thân như chạy bộ, đạp xe… kết hợp với các động tác cụ thể cho các vùng cơ như squat, plank… để đốt cháy năng lượng nhanh hơn.
• Nghỉ ngắn 10 giây sau khi tập 30 giây
• Tập thể dục vào buổi chiều (tốt nhất khoảng 6 giờ chiều)
• Tăng cường độ tập và bài tập sau mỗi 4–6 tuần
• Kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh nhiều protein và rau quả.

Bí quyết để tăng cơ giảm mỡ cho chúng ta chính là nằm ở những bài tập cardio. Những bài tập này thật ra không cần nhiều dụng cụ. Tuy nhiên chúng lại có tác dụng đốt mỡ toàn thân rất tốt.

2. Lịch tập gym cho nữ chi tiết chuẩn xác 

Với việc tập thể hình chuyên nghiệp thì điều cần thiết nhất là các bạn phải giữ vững tâm lý. Bởi khởi đầu nào cũng sẽ không tránh khỏi những khó khăn. Đặc biệt là với việc làm quen với các động tác và học các bài tập. Nhiều bạn nữ thời gian đầu có thể thấy ngại, xấu hổ. Hoặc thậm chí là khó có thể hòa nhập tốt với môi trường ở phòng tập và bỏ cuộc. Hãy tập trung tuyệt đối vào mục tiêu của chính bản thân và sớm vượt qua thời gian đầu này nhé.

Lịch tập tăng cân có 3 buổi/ tuần:

• Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng.

Lưu ý: các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu. Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym dành cho nữ.

Lịch tập gym cho nữ chi tiết hiệu quả chỉ sau 1 tháng

Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:

• Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 3: Mông, đùi, bụng.

Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.

• Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.
• Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập, 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ.

* Bắt đầu từ tháng thứ hai bạn nên tập đều hơn, thời gian tập gym cho nữ sẽ tập kéo dài hơn. Đối với tháng thứ hai thì lịch tập gym cho nữ nên tập từ 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào thể trạng của các bạn lúc đó.Tùy thuộc vào thời gian làm việc và sinh hoạt của bản thân mà bạn có thể sắp xếp thời gian tập trong ngày cho bản thân. Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần. Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hiệu quả hơn.

Lịch tập cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:

• Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.
• Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.
• Buổi 3: Mông-đùi, bụng.
• Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.
• Buổi 5: Ngực, bụng.

Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà.

Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng đã đảm bảo. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.

Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi bạn có thể duy trì lịch tập luyện của mình dựa trên vóc dáng cơ thể của mình như: Hãy quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng cho bản thân mình. liệt kê những thăc smawcs của bản thể và nhờ các HLV , chuyên gia có kinh nghiệm giải thích để điều chỉnh tập luyện phù hợp.