Tăng cơ giảm mỡ: Thực hiện như nào hiệu quả nhất?

Tăng cơ giảm mỡ chính là mục tiêu của rất nhiều người khi tìm đến phòng gym. Tuy nhiên nhiều người vẫn luôn tò mò không biết tăng cơ và giảm mỡ có thể xảy ra đồng thời không? Có những bài tập nào đơn giản mà đem lại hiệu quả cao? Nếu bạn vẫn còn bỡ ngỡ về vấn đề này thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây của Kqxsmb.top nhé. 

1. Tăng cơ giảm mỡ liệu có xảy ra đồng thời? 

Có thể trả lời ngay rằng tăng cơ và giảm mỡ có thể xảy ra đồng thời cùng một lúc.

Một nghiên cứu vào năm 1997 được công bố trên Medicine and Science in Sports and Exercise chứng minh rằng khi tăng cơ thì chỉ có cách ăn dư năng lượng mới có thừa dinh dưỡng mới có thể nuôi cơ bắp. Còn nếu muốn giảm mỡ thì cần phải giảm năng lượng. Điều này sẽ dẫn tới mất cơ bắp. Đây là hai quá trình thật sự ngược nhau. Tuy nhiên quá trình chuyển hóa năng lượng của con người phức tạp hơn nhiều.

Trong tổng năng lượng mà cơ thể sử dụng một ngày thì bộ não sử dụng khoảng 25%. Còn 70% sẽ được sử dụng cho các hoạt động duy trì sự sống và một số hoạt động hằng ngày. Một phần rất nhỏ 5% còn lại hoặc là nhỏ hơn được sử dụng để xây dựng các cơ bắp.

Tăng cơ và giảm mỡ có thể xảy ra đồng thời cùng một lúc

Cơ thể sẽ ưu tiên lấy phần năng lượng từ thức ăn ngay lập tức. Sau đó sẽ lấy mỡ dự trữ. Rồi sau đấy trong trường hợp khẩn cấp mới buộc phải sử dụng đến cơ bắp. Vì vậy chúng ta hoàn toàn có thể áp dụng chế độ ăn khoa học nhiều protein. Điều này để đảm bảo phát triển cơ bắp. Tuy nhiên nó vẫn làm thâm hụt calories vừa đủ để cơ thể giảm mỡ hiệu quả.

2. Bí quyết vàng giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Có một kế hoạch cụ thể và chi tiết

Nhiều người nghĩ phương pháp này chỉ đơn thuần là ăn ít đi và tập nhiều hơn. Tuy nhiên nó đòi hỏi bạn phải có một kế hoạch cụ thể và chi tiết thì mới đạt được thành công. Do đó, dù cho là lên thực đơn ăn kiêng hoặc thiết kế lịch tập luyện thì hãy bắt đầu với việc ghi chép lại kế hoạch của mình.

Đây sẽ chính là công cụ để bạn có thể theo dõi cũng như đánh giá quá trình tăng cơ và giảm mỡ một cách rõ ràng nhất. Bên cạnh đó đừng quên thử những bài tập giảm mỡ toàn thân có thể tập ngay tại nhà nhưng vô cùng hiệu quả.

Hình thành thói quen đọc bảng thành phần dinh dưỡng

Với mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ thì việc nắm rõ hàm lượng dinh dưỡng trong những thực phẩm mình ăn là vô cùng quan trọng. Bởi chúng ta phải đảm bảo rằng lượng calo nạp vào không được quá cao gây tăng cân. Nhưng dĩ nhiên cũng không quá thấp khiến mất đi cơ bắp.

Phải đảm bảo rằng lượng calo nạp vào không được quá cao gây tăng cân

Muốn tăng cân giảm mỡ phải giảm từ từ

Giảm cân nhanh chóng cũng đồng nghĩa là bạn đang giảm bớt đi lượng cơ bắp trong cơ thể. Mức giảm cân an toàn dao động là 0,5-1kg/tuần. Nếu giảm quá nhiều trong một tuần thì cơ thể của bạn sẽ rất dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi. Điều này khiến việc luyện tập càng ngày trở nên khó khăn hơn.

Khi cơ thể bạn mệt mỏi thì bạn cũng có xu hướng ăn nhiều hơn để bù vào. Kết quả là thay vì tăng cơ và giảm mỡ thì lại là tăng mỡ giảm cơ.

Tăng cường tiêu thụ protein

Nếu là người tập thể hình thì chắc hẳn bạn đã hiểu được tập quan trọng của protein. Dưỡng chất này thực tế không chỉ giúp bạn no lâu, đốt cháy calo mà nó còn nuôi dưỡng cơ bắp cực kỳ hiệu quả.

Do đó, hãy cố gắng tăng cường bổ sung protein. Đây chính là cách tăng cơ và giảm mỡ tối ưu nhất. Bạn có thể bổ sung protein đến từ cá, hải sản, thịt gia cầm hoặc trứng, rau xanh, đậu và các loại hạt, quả hạch, whey protein,…

Cắt giảm carbs xấu đồng thời bổ sung carbs tốt

Hãy nhanh chóng dẹp bánh ngọt, soda, trà sữa sang một bên nhé! Tất cả đều là các thực phẩm có chứa hàm lượng carbohydrate tinh chế cực kì lớn. Nó là kẻ thù khiến bạn tăng cân vù vù.

Thay vào đó, hãy bổ sung nhiều hơn các thực phẩm giàu carbs tốt. Chẳng hạn như yến mạch, ngũ cốc nguyên cám hoặc bánh mì đen, các loại đậu, ngô, khoai, ngô…

Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích và giúp bạn hiểu rõ hơn về phương pháp tăng cơ giảm mỡ đang được ưa chuộng hiện nay.