Thực đơn tăng cân chi tiết hiệu quả chỉ trong một tháng

Thực đơn tăng cân khoa học hiệu quả được rất nhiều người quan tâm. Vấn đề tăng cân được cho là khá khó khăn nếu bạn không có một kế hoạch xây dựng dinh dưỡng cụ thể. Đừng lo, bài viết dưới đây Kqxsmb.top sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về nguyên tắc cũng như thực đơn đơn giản này. 

1. Một số nguyên tắc dinh dưỡng trong thực đơn tăng cân cần phải biết 

– Cung cấp cho cơ thể được đầy đủ bốn nhóm chất dinh dưỡng. Đó là chất đạm, chất béo, tinh tột và vitamin & khoáng chất.

– Chia nhỏ bữa ăn ra thành nhiều lần trong ngày. Làm như này vừa cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể lại vừa giúp người gầy không có cảm giác chán ăn khi phải ăn nhiều.

– Ăn nhiều thực phẩm giàu protein đầu tiên. Rồi sau đó ăn rau cuối cùng.

– Sử dụng những sản phẩm sữa vẫn còn giữ nguyên chất béo. Chẳng hạn như: sữa, kem, pho mát hay sữa chua.

– Nên lựa chọn các loại thực phẩm mà bạn thích ăn. Điều này để kích thích ăn nhiều hơn mà không thấy bị chán.

– Theo các chuyên gia dinh dưỡng thể hình thì cần tránh xa những thực phẩm gây hại cho sức khỏe hoặc cản chở việc tăng cân. Ví dụ như: các đồ ăn nhanh, rượu bia hay thuốc lá, …

2. Thực đơn tăng cân chi tiết trong một tháng 

Ngày thứ 1

– Bữa sáng: một bán bún bò cùng một ly sữa béo hoặc sữa nguyên kem. Đây chính là sự lựa chọn tuyệt vời đối với việc tăng cân. Bởi vì nó vừa dễ tiêu hóa lại vừa giàu năng lượng.

– Bữa xế sáng: Bổ sung thêm một miếng bánh ngọt vào khoảng 9h sáng.

– Bữa trưa: Thịt ba chỉ kho trứng hoặc thịt xào bông cải.

– Bữa xế chiều: Một ít hoa quả sấy. Ví dụ như nho khô ăn vào khoảng 15h.

– Bữa tối: Ăn hai bát cơm cùng với canh cải nấu với thịt băm và móng giò hầm hạt sen.

– Bữa nhẹ trước khi ngủ: Uống một ly sữa béo.

Thực đơn tăng cân ngày thứ 2

– Bữa sáng: Một bán bún thịt nướng cùng một ly sữa béo.

– Bữa xế sáng: Một cốc bơ dầm nhiều sữa vào lúc 9h.

– Bữa trưa: Hai bát cơm, ăn cùng canh khổ qua nấu tôm, cá diêu hồng chiên. Sau đó tráng miệng bằng một quả chuối chín.

– Bữa xế chiều: Một chén yến mạch ăn vào khoảng 15h.

– Bữa tối: Hai bát cơm, ăn cùng với canh thịt hầm rau củ, thịt kho tôm với rau muống luộc chấm nước mắm.

– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: Một miếng bánh mì ngọt cùng một ly sữa tươi nóng.

Ngày thứ 3

– Bữa sáng: Một bát bánh canh cá lóc và uống một ly sữa béo.

– Bữa xế sáng: Một cốc trái cây dầm sữa chua ăn vào lúc 9h.

– Bữa trưa: Hai bát cơm, ăn cùng với đậu hũ dồn thịt, nấu canh bí đao nấu nấm với một đĩa rau luộc.

– Bữa xế chiều: Một ít trái cây sấy khô ăn vào 15h.

– Bữa tối: Hai bát cơm, ăn cùng với thịt gà rang, canh dưa chua cá cùng món móng giò luộc.

– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: Uống một cốc sữa nóng.

Ngày thứ 4

– Bữa sáng: Hai cái bánh mì với hai quả trứng ốp la, uống một ly sữa tươi và ăn một quả chuối.

– Bữa xế sáng: Một cốc socola lúc 9h.

– Bữa trưa: Tăng khẩu phần lên thành ba bát cơm, ăn cùng mực xào chua ngọt, nấu canh rau cải nấu thịt bò. Tráng miệng bằng một miếng đu đủ chín.

– Bữa xế chiều: Một ít trái cây ướt lạnh ăn lúc 15h.

– Bữa tối: Hai bát cơm, ăn cùng thịt gà kho gừng, canh chua nấu nấm cùng salad rau chân vịt hay cải bó xôi.

– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: Uống một cốc sữa nóng.

Thực đơn tăng cân ngày thứ 5

– Bữa sáng: Một bát bún giò, uống một ly sữa béo, ăn một quả chuối chín.

– Bữa xế sáng: Uống một cốc ngũ cốc dinh dưỡng lúc 9h.

– Bữa trưa: Ba bát cơm, cùng một bát canh thịt heo hầm bông cải, tép rang chua ngọt. Ăn với nấm xào khổ qua. Tráng miệng thêm một ít trái cây.

– Bữa xế chiều: Một cốc sinh tố dâu lúc 15h.

– Buổi tối: Hai bát cơm ăn cùng thịt bò xào thiên lý và cá rô kho tộ.

– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: Một cốc sữa nóng.

Ngày thứ 6

– Bữa sáng: Một đĩa bánh cuốn nhân thịt. Tráng miệng một trái xoài chín.

– Bữa xế sáng: Một ít bánh mì chấm sữa ăn vào lúc 9h.

– Bữa trưa: Ba bát cơm cùng thịt lợn xào rau và canh rau cải nấu thịt băm. Tráng miệng thêm hai múi bưởi.

– Bữa xế chiều: Một cốc chè ăn lúc 15h.

– Bữa tối: Hai bát cơm ăn với thịt vịt kho, canh cà chua cùng một hũ sữa chua.

– Bữa nhẹ trước khi đi ngủ: Một cốc sữa nóng.

Ngày thứ 7

– Bữa sáng: Một bát phở bò cùng một cốc sữa tươi.

– Bữa xế sáng: Một cốc sinh tố bơ nhiều sữa ăn vào lúc 9h.

– Bữa trưa: Ba bát cơm ăn với thịt kho tàu và canh thịt hầm đu đủ. Tráng miệng cùng hai quả chuối.

– Bữa xế chiều: Một cốc ngũ cốc dinh dưỡng ăn lúc 15h.

– Bữa tối: Hai bát cơm, ăn cùng thịt gà rang, canh dưa chua cá và móng giò luộc.

– Bữa nhẹ tối trước khi đi ngủ: Một cốc sữa nóng.

Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích với người đọc và giúp bạn tìm được thực đơn tăng cân hiệu quả nhất cho mình. Nếu bạn quan tâm đến thực đơn giảm cân khoa học thì đừng bỏ qua bài viết cùng chuyên mục của chúng tôi nhé!