TDEE là gì? Hướng dẫn cách tính TDEE giảm cân chuẩn

TDEE là gì vẫn là câu hỏi mà không ít người còn thấy mập mờ. Nhiều người có thể đã quen với khái niệm BMI, BMR nhưng TDEE cũng như cách tính TDEE giảm cân không phải ai cũng rõ. Bài viết dưới đây Kqxsmb.top sẽ giúp bạn điều này. 

1. TDEE là gì?

TDEE là từ viết tắt của Total Daily Energy Expenditure. Đây là tổng số năng lượng mà cơ thể của bạn đốt cháy trong một ngày. Bao gồm tất cả những hoạt động thể chất ví dụ như ăn, ngủ, luyện tập, chơi hay hoạt động thể thao.

Tính toán TDEE vô cùng quan trọng bởi chỉ số này chính là lượng calo cơ thể mà bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Bạn chỉ cần nạp vào cơ thể một lượng calo đúng bằng TDEE. Lúc này cân nặng của bạn sẽ được giữ nguyên cũng như duy trì ổn định.

Tính toán TDEE vô cùng quan trọng

Từ đó nếu muốn giảm cân thì phải đảm bảo lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn TDEE. Ngược lại nếu đang muốn tăng cân thì lượng calo nạp cần phải lớn hơn TDEE.

Đây là cách thích hợp nhất để tăng cân, giảm cân cũng như duy trì vóc dáng khoa học. Bởi mỗi người có một chỉ số TDEE khác nhau. Chính vì thế cũng sẽ có một kế hoạch đặc biệt riêng cho mình. Mời anh em tham khảo thêm cách tập gym giảm cân hiệu quả bất ngờ.

2. Cách tính TDEE giảm cân hiệu quả 

Yếu tố cần có để tính được chỉ số TDEE

Để tính được chỉ số TDEE thì bạn cần cần xác định chỉ số của BMR và cả LBM. Vì vậy, chúng ta cần phải tìm hiểu cơ bản về hai chỉ số này đã nhé.

• Công thức tính BMR chính xác và đang được nhiều người sử dụng nhất chính là công thức Katch McArdle: BMR = 370 + (21.6*LBM)

• Chỉ số LBM được biết là chỉ số khối lượng cơ thể mà không chứa mỡ. Nó sẽ được xác định như sau: LBM = [CÂN NẶNG*(100 – %BODYFAT )]/100

Tuy nhiên làm thế nào để xác định được tỉ lệ phần trăm mỡ của cơ thể mình? Cách chuẩn xác nhất chính là đến bệnh viện để tính bằng máy. Hoặc bạn cũng có thể đến phòng tập quy mô lớn. Ở đây họ sẽ có máy Inbody có thể giúp bạn do lường chính xác nhất.

Tính TDEE cần cần xác định chỉ số của BMR và cả LBM

TDEE là gì – Cách tính TDEE BMR bằng hệ vận động

Cách tính này sẽ phụ thuộc rất lớn vào chỉ số BMR. Bạn có thể tham khảo theo cách tính BMR ở công thức được đề cập ở trên. Cách tính TDEE và BMR tương đối đơn giản. Chúng được xác định với công thức sau: TDEE = BMR * P

Trong đó thì P là hệ số hoạt động thể chất của chính bạn. Khi bạn có tần suất hoạt động càng nhiều thì chỉ số này càng cao. Chỉ số P sẽ được xác định như sau:

• Vận động ít hoặc không luyện tập thể thao thì R = 1.2
• Có tập luyện nhưng nhẹ nhàng. Tuần khoảng 1 đến 3 buổi thì R = 1.375
• Vận động vừa phải từ 4 đến 5 buổi thì R = 1.55
• Vận động với mức độ rất thường xuyên tuần từ 6 đến 7 buổi thì R = 1.725
• Chế độ luyện tập rất mạnh với tần suất ngày 2 lần thì R=1.9

Cách tính TDEE chuẩn bằng tổng lượng calo được tiêu hao

Theo các chuyên gia thể hình nhận định cách tính TDEE để giảm cân dựa theo tổng lượng calo tiêu hao được đánh giá là dễ dàng hơn. Chúng đơn giản chỉ là một phép tính năng lượng theo tổng của tất cả những nguồn năng lượng đã sử dụng trong một ngày.

Bạn chỉ cần ghi nhớ rằng chỉ số TDEE sẽ bẳng tổng BMR cộng với số năng lượng mà bạn tiêu hao trong 24h vừa qua. Các năng lượng tiêu hao khác này có thể chính là lượng calo tiêu hao trong suốt quá trình tập luyện hoặc tập cardio. Năng lượng được sử dụng trong lúc học tập, làm việc.

Hy vọng những thông tin trên bài hữu ích và giúp bạn nắm rõ được TDEE là gì cũng như cách tính TDEE giảm cân chuẩn nhất.