Bài tập giãn cơ toàn thân chuẩn nhất cho người tập gym

Bài tập giãn cơ là một trong những bài tập được quan tâm nhất. Bởi giãn cơ là việc rất quan trọng trong quá trình luyện tập cũng như cả cuộc sống hàng ngày. Để hiểu rõ hơn, hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Kqxsmb.top nhé. 

1. Lợi ích của việc thực hiện bài tập giãn cơ trước và sau khi tập gym

Một số lợi ích của việc thực hiện giãn cơ trước và sau khi tập thể hình:

• Các bài tập này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương. Bài tập giãn cơ làm cho toàn bộ cơ thể dẻo dai hơn, hạn chế những chấn thương co rút căng cơ hay rách cơ. Ngoài ra, những bài tập kéo giãn đúng và đủ sẽ giúp dây chằng và gân quanh các khớp vững chắc hơn, làm giảm nguy cơ bong gân, rách gân, trật khớp,…

Kéo giãn cơ còn giúp cơ mau hồi phục

• Kéo giãn cơ còn giúp cơ mau hồi phục, giảm cảm giác mỏi cơ bắp sau vận động và chơi thể thao, tập gym bởi việc này giúp cơ nhanh chóng đào thải những chất độc và chất thải tích tụ trong bắp cơ trong quá trình vận động thể lực.
• Kéo giãn cơ còn giúp cơ thể thư giãn, tránh trạng thái cảm xúc mệt mỏi, căng thẳng và chống stress rất hiệu quả.
• Những bắp cơ ở trạng thái luôn co cứng sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, việc kéo giãn cơ sẽ giúp chúng ta biết tình trạng cơ của vùng nào đang ở trạng thái co cứng thường xuyên gây đau hay khó chịu.

Mỗi nhóm cơ và khớp sẽ có các bài tập kéo giãn cơ thích hợp. Các bài tập này có thể áp dụng cho mọi đối tượng từ trẻ em đến người lớn tuổi, từ nhân viên văn phòng, bà nội trợ đến vận động viên chuyên nghiệp và chúng có thể được thực hiện mọi lúc mọi nơi, kể cả lúc nghỉ ngơi sau thời gian làm việc căng thẳng, cho đến khởi động làm nóng trước khi chơi thể thao, đặc biệt là trước và sau khi tập gym.

2. 5 bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam và nữ 

Bài tập cho cơ trước và bên cổ

Với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể ngồi hoặc đứng tùy ý.

• Bước 1: đặt nhẹ tay phải lên đầu bên trái, tay còn lại duỗi thẳng xuống dưới.
• Bước 2: từ từ dùng tay phải kéo đầu bạn sang phía bên phải cho tới khi bạn cảm nhận được cổ phía bên trái đang giãn ra.
• Bước 3: giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó thả lỏng cổ.

Lặp lại động tác và đổi bên.

Với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể ngồi hoặc đứng tùy ý

Bài tập giãn cơ ngực

Cơ ngực là 1 trong những nhóm cơ chính mà nhiều bạn thường tập luyện rất nhiều. Chính vì vậy đừng quên giãn cơ ngực thường xuyên để ngực phát triển nhé:

• Bước 1: đứng thẳng, 2 tay duỗi thẳng ra đằng sau lưng, hai bàn tay đan vào nhau, đặt gần mông.
• Bước 2: ưỡn ngực lên 1 chút, thẳng lưng, giữ xương bả vai thẳng. Từ từ đẩy 2 tay ở sau lên cao cho tới khi bạn cảm thấy ngực đang căng ra.
• Bước 3: giữ nguyên tư thế trong vòng 20-30 giây sau đó thả lỏng.

Bài tập cho cơ bụng

Bài tập để giãn cơ bụng chúng ta sẽ áp dụng tư thế rắn hổ mang quen thuộc trong bộ môn Yoga.

• Bước 1: nằm sấp xuống thảm tập, mặt hướng xuống dưới, tay đặt nhẹ nhàng trên thảm.
• Bước 2: giữ nửa thân người dưới cố định trên thảm, từ từ ưỡn phần trên cơ thể lên, ngẩng cao đầu. Nửa thân trên tạo thành hình vòng cung.
• Bước 3: giữ tư thế trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác.

Bài tập giãn cơ mông

Bài tập này là vị trí mà thường xuyên bị nhiều bạn bỏ quên mà chỉ chăm chỉ tập cơ mông. Để hỗ trợ cơ mông phát triển thì thường xuyên tập giãn cơ mông với những động tác sau nhé:

• Bước 1: ngồi thẳng lưng trên sàn, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và 2 tay đưa ra sau. Hai tay đặt hơi rộng qua 2 bên.
• Bước 2: nâng chân phải và đặt chéo trên đùi trái trong khi vẫn gập đầu gối trái và chân trái vẫn giữ cố định.
• Bước 3: từ từ kéo cả hai chân về bụng để căng mông.
• Bước 4: giữ tư thế khoảng 30 giây rồi lặp lại sau đó đổi chân.